Kaip greitai ir efektyviai numesti svorio namuose?

riešutai yra naudingi svorio netekimui

Svarstote, ar galite numesti svorio savarankiškai namuose? Patikėk manimi, tu čia ne vienas. Tarp mūsų šalies gyventojų antsvoris nerimauja kas ketvirtas. Tuo pačiu metu pasaulyje, remiantis PSO statistika, apie 1, 5 milijardo žmonių kenčia nuo nutukimo, tai yra apie 20% visų pasaulio gyventojų.

Ši palyginti jauna liga, kurios masinis plitimas prasidėjo XX amžiaus antroje pusėje, dabar išplito. Todėl kai kuriose šalyse antsvorio problema sprendžiama valstybiniu lygmeniu, tačiau daugeliu atvejų ją spręsti tenka pačiam. Išsiaiškinkime, kaip savarankiškai sukurti veiksmingą svorio metimo programą ir nepakenkti savo sveikatai.

Norėdami pasiekti tikslą, turite atkreipti dėmesį į:

  • motyvacija,
  • tinkama mityba,
  • režimas
  • fizinis stresas.

Pakalbėkime apie kiekvieną aspektą išsamiau. Tačiau pirmiausia išsiaiškinkime, kas yra antsvoris ir kaip suprasti, kad jį turite.

Antsvorio samprata ir priežastys

kokteiliai veiksmingam svorio metimui

Nutukimas gali išsivystyti savarankiškai arba kitos ligos fone. Įprastame gyvenime tai gali būti gramai ir kilogramai, kurie yra ant normalaus žmogaus svorio. Norėdami suprasti, kokie jie yra pertekliniai, turite apskaičiuoti kūno masės indeksą. Jis nustatomas kūno svorį (kg) padalijus iš ūgio kvadrato (m):

KMI = svoris (kg) / ūgis 2 (m2)

Jei gautas skaičius yra didesnis nei 25, tai rodo, kad yra papildomų svarų, daugiau nei 30 - nutukimą.
Pateiksime skaičiavimo pavyzdį. 165 cm ūgio mergina sveria 80 kg. Pakeiskite mūsų reikšmes į formulę:

80 / 1, 652 = 80 / 2, 7225 = 29, 38

KMI 29, 38 rodo antsvorį ties nutukimo riba.

Priežastis gali būti:

  • genetinis polinkis,
  • sėslus gyvenimo būdas,
  • besaikis valgymas.

Kalbant apie paveldimą polinkį, būtina atsižvelgti ne tik į genetiką, bet ir į valgymo elgesį. Jei šeimoje vyrauja maisto kultas, o tėvai turi antsvorio, greičiausiai su ta pačia problema susidurs ir jų vaikai. Jei tėvai nesportuoja, gyvens sėsliai, o visą savo laisvalaikį praleidžia namuose prie televizoriaus, šiuos įpročius paveldės jų vaikai.

Tai yra pirminio nutukimo priežastys. Antrinis nutukimas išsivysto sunkesnių ligų fone. Paprastai tai yra glaudžiai susijusi su Kušingo sindromu, hipofizės, skydliaukės, lytinių liaukų ir pagumburio patologija. Riebalinio audinio kaupimasis gali būti antidepresantų, kortikosteroidų ir moteriškų hormoninių vaistų vartojimo pasekmė.

Būtina atskirti pirminę ligą nuo antrinės, kad suprastume, ant ko sukurti kovos su antsvoriu strategiją. Simptominis nutukimas gydomas kartu su pagrindine liga. Jei tai sukelia persivalgymas, fizinis neveiklumas ir paveldimumas, žmogus turi susikaupti ir keisti gyvenimo būdą. Tam jam padės motyvacija ir specialisto kontrolė.

Tačiau dažniausia antsvorio priežastis yra lėta medžiagų apykaita, arba medžiagų apykaita. Ši sąvoka reiškia procesą, kurio metu suskaidomos su maistu gaunamos medžiagos ir išsiskiria energija, reikalinga visiems organizme vykstantiems procesams palaikyti. Metabolizmas gali sulėtėti dėl netinkamos mitybos ir gyvenimo būdo apskritai ir tiesiog su amžiumi.

Geros žinios yra tai, kad lėtą medžiagų apykaitą galima normalizuoti. Žingsnis po žingsnio galėsite sugrąžinti savo medžiagų apykaitą į normalią būseną, nuvesdami jus sveiko svorio ir geros savijautos link.

Metabolizmo pagreitinimo programa vienu metu veikia keturiomis kryptimis:

  • psichinis požiūris ir motyvacija
  • valymas ir mityba
  • vandens balansas,
  • fiziniai pratimai.

Kur rasti motyvacijos numesti svorio kuo greičiau

Prieš pasirenkant svorio metimo būdą, reikia nusistatyti tikslą ir pasirinkti atlygį už jo pasiekimą. Jei nežinote, kodėl metate svorį, bet koks bandymas atrodys beprasmis. Motyvacija gali būti pati paprasčiausia – „įsidėti" į mėgstamus drabužius, nustebinti visus įmonės vakarėlyje, pagerinti sveikatą.

Rinkdamiesi tikslą nusistatykite realius terminus. Greitai numesti svorio, susikaupusio bėgant metams, neįmanoma. Jei nerimaujate dėl papildomų 10 kg, vargu ar per 14 dienų jų atsikratysite nepakenkdami savo sveikatai. Tačiau 6 mėnesių laikotarpis jau atrodo realesnis.

Kaip numesti svorio tinkamai maitinantis

tinkama mityba svorio netekimui

Kad ir kaip norėtųsi greitai įgauti formą, bet kokiu atveju teks išmokti išsirinkti tinkamus produktus ir stebėti savo savijautą. Dienos racione turi būti daug maistinių medžiagų, tačiau tuo pat metu ji turi atitikti dienos kalorijų normą. Tai išskiria tinkamą mitybą nuo dietos, kuri reiškia tam tikrų aktyvių komponentų trūkumą.

Norint veiksmingai numesti svorio, būtina, kad dietoje dominuotų:

  • žalios, keptos arba troškintos daržovės ir vaisiai su žemu glikemijos indeksu;
  • augaliniai arba gyvuliniai baltymai (vištiena, kalakutiena, liesa žuvis, triušiena, jūros gėrybės, kiaušiniai);
  • kompleksiniai angliavandeniai (nesmulkinti grūdai, viso grūdo duona, kietųjų kviečių makaronai).

Sveika ir subalansuota mityba padės išlikti pozityviam ir greičiau pasieksite skalę.

Specialistai siūlo formuojant dietą naudoti lėkštės taisyklę: pusryčių metu 60% lėkštės turi būti baltymai / 40% riebalų. Pietums: ½ - daržovės ir šakninės daržovės + vaisiai ir uogos, ¼ - sudėtinių angliavandenių garnyras, ¼ - baltyminis maistas. Vakarienei 50% daržovių / 50% baltymų.

Jei pageidaujate maisto apribojimų, į savo kasdienį racioną turėtumėte įtraukti vitaminų ir mineralų kompleksus, kad palaikytumėte sveiką virškinimą.

Apskaičiuokite savo dienos kalorijų kiekį

Reguliariai savo figūrą stebintys sportininkai ilgainiui nustoja kankinti save varginančiomis dietomis, džiovinimu, apgaulingais valgiais. Jie gali sau leisti desertus ir mėgstamus saldumynus – tiesiog laikykitės dienos kalorijų normos. Taip pat būtina jį apskaičiuoti tiems, kurie ieško tikro būdo greitai numesti svorio.

Organizmui reikia energijos, kad palaikytų medžiagų apykaitą ir normalią veiklą. Priklausomai nuo amžiaus, fizinių parametrų ir aktyvumo lygio, šios energijos kiekis gali skirtis. Jei suvartojamų kalorijų kiekis viršijamas daugiau nei 15-20%, tai yra, žmogus suvalgys daugiau maisto nei jo organizmui reikia, tai palaipsniui sukels nutukimą. 15-20% kalorijų deficitas, priešingai, prisidės prie svorio mažėjimo.

Norėdami apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį, naudokite Harriso-Benedikto formulę, sukurtą 1919 m. ir papildytą 1984 m. Čia reikia žinoti savo ūgį cm, svorį kg ir amžių. Vyrai papildomai naudoja koeficientą 88, 36, moterys – 447, 6. Kiti stabilūs koeficientai yra vienodi abiem lytims.

Moterims skirta formulė atrodo taip:

447, 6 + (9, 2 × svoris [kg]) + (3, 1 × ūgis [cm]) – (4, 3 × amžius [metai])

Pavyzdžiui, jūs esate 35 metų moteris, kurios ūgis 165 cm, o svoris - 60 kg. Jūsų dienos kalorijų norma yra:
447, 6 + (9, 2 x 60) + (3, 1 x 165) – (4, 3 x 35) = 1364, 1

Gautą vertę reikia padauginti iš fizinio aktyvumo lygio koeficiento. Jis gali būti minimalus (1, 2), žemas (1, 375), vidutinis (1, 55), didelis (1, 725) ir labai didelis (1, 9).

Tarkime, jūs lankotės sporto salėje 1–2 kartus per savaitę. Tai yra vidutinis aktyvumo lygis, todėl imame koeficientą 1, 55. 1364, 1 padauginus iš 1, 55 gauname 2114 kcal.

Vyrai dienos kalorijų normą apskaičiuoja pagal tą patį principą, bet naudodami skirtingus koeficientus:

88, 36 + (13, 4 × svoris [kg]) + (4, 8 × ūgis [cm]) – (5, 7 × amžius [metai])

Pavyzdžiui, jūs esate 40 metų vyras, kurio ūgis 178 cm, o svoris - 80 kg. Skaičiavimas bus atliktas pagal šią formulę:
88, 36 + (13, 4 x 80) + (4, 8 x 178) – (5, 7 x 40) = 1786

Grįžtame prie aktyvumo lygio koeficiento. Tarkime, kad jūs nesportuojate ir gyvenate sėslų gyvenimo būdą. Taigi, 1786 reikia padauginti iš 1, 2. Atitinkamai, jūsų dienos kalorijų norma yra 2143 kcal.
Tiek kalorijų turite suvartoti kiekvieną dieną, jei norite išlaikyti formą.

Atitinkamai, norint numesti svorio, jį reikia sumažinti (atsižvelgiant į kūno masės indeksą), o norint priaugti – padidinti. Jei planuojate mesti svorį lėtai, saugiai ir su ilgalaikiais rezultatais, sumažinkite kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį 250 kalorijų. Jei norite numesti svorio greičiau – 500 kalorijų per dieną.

Tačiau atminkite: norint numesti svorio, reikia valgyti. Todėl nereikėtų suvartoti per mažai kalorijų. Moterims minimali vertė yra 1200 kcal per dieną, vyrams - 1400 kcal. Tačiau tai labai bendros rekomendacijos. Norėdami tiksliai apskaičiuoti saugų minimumą, kreipkitės į specialistą, kuris tiksliai atsižvelgs į jūsų fizinius parametrus, sveikatos būklę ir gyvenimo būdą.

Gerti daugiau vandens

Jei nežinote, kaip greitai numesti svorio, pradėkite nuo geriamojo režimo nustatymo. Norint atsikratyti antsvorio, per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip 1, 5 litro vandens. Taip bus užtikrintas normalus vandens ir druskos balansas bei gyvybinė organizmo veikla. Kad visi organai ir sistemos tinkamai funkcionuotų, žmogus turi suvartoti ir išskirti vienodą kiekį vandens. Jei jo nepatenka į organizmą, kyla grėsmė:

  • kraujo klampumo padidėjimas;
  • kūno temperatūros padidėjimas;
  • audinių aprūpinimo deguonimi pažeidimas;
  • padidėjęs kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis;
  • pykinimo ir troškulio jausmas;
  • našumo sumažėjimas.

Mokslininkai nustatė, kad kiekvienam kūno svorio kilogramui reikia suvartoti 30-40 ml vandens. Atitinkamai, suaugusiojo dienos norma yra maždaug 2, 5 litro. Čia kalbama ne tik apie švarų geriamąjį vandenį, bet ir apie skystį, esantį maiste ir kuris organizme susidaro dėl natūralių biocheminių reakcijų.

Žmonėms, turintiems inkstų problemų, patariama naudoti bandomąjį gurkšnojimo metodą. Jo esmė slypi tame, kad visą laiką po ranka reikia turėti butelį vandens. Kai tik manote, kad esate ištroškęs, atlikite nedidelį testą – išgerkite tik vieną gurkšnį vandens ir sustokite, įsiklausydami į savo emocijas. Jei jaučiate malonius pojūčius, jaučiate malonumą ir padidėjusį troškulį, gerkite daugiau, kol jį numalšinsite. Jei jaučiate diskomfortą, neverskite savęs gerti, pabandykite vėliau. Jūsų kūnas visada duos jums tiksliausius patarimus, svarbiausia išmokti tai išgirsti.

Maisto produktų, kurių reikia vengti, sąrašas

Tinkamai maitindamiesi galite ne tik greitai numesti svorio, bet ir išlaikyti galutinę formą. Norėdami tai padaryti, iš dietos turite pašalinti kenksmingus maisto produktus:

  • paruošti padažai, kečupai ir majonezai;
  • gamykliniai saldainiai, kuriuose gausu riebalų ir cukraus;
  • supakuotos sultys;
  • saldūs gazuoti gėrimai;
  • greitas maistas;
  • alkoholis, pasižymintis dideliu kalorijų kiekiu ir gebėjimu ilgą laiką išlaikyti vandenį organizme.

Norint greitai numesti svorio, nereikia visiškai pašalinti riebalų iš dietos. Jie reikalingi, kad smegenys, imuninė sistema ir vidaus organai veiktų efektyviai. Be to, riebalai reikalingi odos ir plaukų sveikatai bei elastingumui palaikyti. Jų masės dalis dienos racione turi būti ne didesnė kaip 20%. Riebalų atsargas galite papildyti riešutais, avokadais, alyvuogių ar kitais augaliniais aliejais.

Ar žmogus gali numesti svorio pakeitęs meniu

pasirinkimas tarp sveiko ir nesveiko maisto

Kad ir kaip greitai norėtumėte pasiekti savo tikslą, svorio metimo pagrindas turėtų būti tinkamai sudarytas meniu. Daugelis mitybos specialistų pataria laikytis mono-mitybos, kai kiekvieną dieną meniu pagrindas yra vienas produktas ar produktų grupė.

Jei jus domina šis metodas, apsvarstykite apytikslę savaitės dietą.

  1. pirmadienis.Pirmą dieną stenkitės valgyti tik šviežias, virtas, troškintas ar keptas daržoves, taip pat daržovių sultinius. Venkite kepto maisto. Arbatą ir kavą pakeiskite citrinų ir imbiero vandeniu.
  2. antradienis.Valgykite virtus, troškintus ar keptus patiekalus iš veršienos, vištienos ar triušienos. Paruoškite maždaug 600-900 g mėsos ir padalinkite ją į tris vienodus patiekalus. Per pertraukas gerti vandenį, žolelių arbatas ir nuovirus.
  3. trečiadienį.Padarykite trečios dienos angliavandenius. Dietą galite skiesti šviežiais arba keptais vaisiais, daržovėmis, uogomis, natūraliu neriebiu jogurtu, nesaldinta kava ar arbata.
  4. ketvirtadienis.Ketvirtosios dienos racione turėtų būti įvairių sriubų. Barščius galite kaitalioti su raugintais agurkais, daržovių tyrės sriuba ar burokėliais.
  5. penktadienis.Penktą dieną į meniu įtraukite žuvį. Galite virti arba troškinti su daržovėmis. Palaikykite vandens balansą vandeniu ir kefyru, kurio riebumas ne didesnis kaip 1%.
  6. šeštadienis.Šeštą dieną į savo racioną galite įtraukti bandelę ar bandelę. Tačiau norėdami laikytis plano, nepersistenkite su kepimo kiekiu.
  7. sekmadienis.Dietą galite praskiesti virtomis bulvėmis ir kitomis daržovėmis su prieskoniais ir prieskoniais.

Jei iki savaitės pabaigos jus tenkina pasiektas rezultatas, galite pabandyti atsilaikyti dar 1-2 savaites. Tai padės ją įtvirtinti, o vėliau persvarstyti mitybą arba pakeisti strategiją.

Jei laikantis šio maitinimo plano nepavyko pasiekti tikslo, vadinasi, strategija buvo neveiksminga. Kitas kelias savaites galite valgyti tą patį arba šiek tiek apsiriboti maistu. Galima rinktis grikių, obuolių, kefyro ar kitokią vienakomponentę dietą. Tai reiškia, kad reikia skirti vieną dieną per savaitę, per kurią valgysite tik grikius, kefyrą ar obuolius.

Ar galima numesti svorio laikantis režimo

laikantis svorio metimo režimo

Kaip greitai numesti svorio? Pabandykite permąstyti savo kasdienybę. Tai taip pat padeda palaikyti sveikatą, savijautą ir formą. Gamta mums suteikė biologinį laikrodį, kuris reguliuoja virškinimą. Pavyzdžiui, 7 valandą ryto jie skatina kortizolio – hormono, kuris suteikia energijos, gamybą. Štai kodėl dieną turėtumėte pradėti nuo pusryčių.

Maždaug po 3 valandų ryte gaunamos energijos lygis krenta. 10: 00 yra geriausias laikas pirmajam užkandžiui. Tai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10% dienos raciono.

Paprastai dauguma žmonių pietauja 13: 00, tai yra, praėjus maždaug 6 valandoms po pabudimo. Taikant šią techniką, reikia įtraukti didžiąją dalį dienos kalorijų normos (iki 30%). Jų pakanka palaikyti organizmą iki vakarienės. Jei nekompensuosite dienos kalorijų normos, jus trauks nesveiki užkandžiai ir saldumynai. Stenkitės pietų metu valgyti maistą, kuriame yra baltymų ir sudėtingų angliavandenių.

Jei dieną nesilaikysite maisto grafiko, vakare gali prabudti alkis, dėl kurio būsite priversti valgyti viską, kas yra šaldytuve. Režimas reikalingas ne tik efektyviam svorio metimui – tai leis per dieną aprūpinti organizmą medžiagomis, reikalingomis tam tikroms funkcijoms atlikti įvairiomis valandomis.

Jūs galite veiksmingai kovoti su antsvoriu miego pagalba. Švedų mokslininkai išsiaiškino, kad dėl miego trūkumo kenčiantys žmonės suvartoja daug daugiau maisto. Kartais šis skirtumas siekia 40%. Tą patį galima pasakyti ir apie žmones, kuriuos kankina košmarai. Taigi, jei norite lengviausio ir efektyviausio būdo numesti svorio, pradėkite nuo tinkamo miego.

Už tai:

  • išmokti eiti miegoti tuo pačiu metu;
  • nerūkyti ir nevartoti alkoholio likus bent 4 valandoms iki miego;
  • prieš miegą išvėdinkite kambarį, kuriame miegate;
  • vengti maisto produktų, kurių sudėtyje yra kofeino;
  • naktį nevalgykite aštraus, saldaus ir sunkaus maisto;
  • praktikuoti vakarinius pasivaikščiojimus;
  • mankšta ryte.

Gilus nakties miegas padės suaktyvinti riebalų deginimo procesą – ir jūs galite efektyviai numesti svorio vien pakankamai išsimiegoję.

Kaip numesti svorio sportuojant

pratimai svorio metimui

Prieš pradėdami mesti svorį, turite įvertinti savo fizinį pasirengimą. Be sporto vargu ar pavyks susitvarkyti normalią formą, o vėliau ją išlaikyti ilgą laiką. Galite pradėti nuo treniruočių namuose, palaipsniui prijungdami sudėtingą sporto įrangą, o tada - nuo užsiėmimų sporto salėje. Jėgos pratimai ir sudėtingi akrobatiniai triukai nerekomenduojami, kai trūksta kalorijų.

Norėdami sudeginti susikaupusius riebalus, turite sutelkti dėmesį į:

  • kardio pratimai;
  • šokiai;
  • aerobika;
  • lengvi bėgimai.

Kuo lengviau juos užbaigsite, tuo daugiau laiko ir energijos galėsite joms skirti. Norėdami pradėti, pakanka 30 minučių per dieną. Be to, šį laiką reikėtų skirti viso kūno treniruotėms, ypač pilvui, klubams ir kojoms.

Kaip sugriežtinti pilvą ir šlaunis

Mesti svorį reikia pradėti nuo pratimų, padedančių ištraukti tiesiuosius ir įstrižus pilvo raumenis. Jie padės sumažinti krūtinės ir juosmens apimtis. Šie pratimai apima:

  • kūno pakėlimas;
  • Spaudos pratimai;
  • kūnas pasviręs į kairę ir į dešinę;
  • sukimas;
  • kojos pakėlimas 45 laipsnių kampu, gulint ant grindų.

Vienas geriausių sporto priemonių treniruotėms namuose yra įprasta kėdė su atlošu. Sėdėdami ant jo, atsiremkite rankomis į sėdynę ir palaipsniui kelkite kojas lygiagrečiai grindims. Pakanka kelių 20-25 pakartojimų rinkinių, atliekamų 20 minučių su trumpomis pertraukėlėmis.

Klubų sritis laikoma viena sunkiausių, nes norint ją sutvarkyti namuose reikia pastangų. Norėdami vizualiai sureguliuoti klubų apimtį, turite atlikti šiuos veiksmus:

  • lėti pritūpimai,
  • pritūpimai poza „sumo" arba „plie",
  • pritūpimai ant vienos kojos – „pistoletas".

Jei reguliariai siūbuojate kojas, galite sutvarkyti vidinį šlaunies paviršių ir sumažinti jo apimtį.

Kaip padaryti kojas vizualiai lieknesnes

Vizualiai kojų formos ir apimties korekcijai efektyvu naudoti įvairių tipų pritūpimus. Jie gali būti atliekami su svarmenimis arba be jų, su posūkiais ir be jų, taip pat gali būti derinami su sūpynės, įtūpstais, šuoliukais ir kėlimais nuo kelių iki krūtinės. Norėdami sustiprinti kojas, rankas ir nugarą, darykite lentą kasdien.

Esame tikri, kad pasirinkę tinkamą požiūrį į svorio metimą pasieksite puikių rezultatų. Svarbiausia numesti svorio rūpestingai ir meilei sau. Sėkmės!